本计划适用于具备多年职业游泳训练基础的专业选手，用于强化仰泳专项基础训练能力，侧重速度力量与动作稳定练习策略，用于改善动作节奏与身体姿态的稳控水平，优化后程加速能力。

重点训练单元介绍：
1、速度力量+下肢专项力量
6×抗阻训练（牵引绳）→使用脚蹼：8-10次划水

1×200 脚蹼@3:00 打腿：75自由泳+50仰泳+50自由泳+25仰泳
2×100 脚蹼@1:30 分解：50自由泳+50仰泳
4×25 脚蹼@0:30 仰泳 80%

1×200 脚蹼@3:15 打腿：50自由泳+75仰泳+25自由泳+50仰泳
2×100 脚蹼@1:30 75自由泳+25仰泳快速
4×25 脚蹼@0:30 仰泳 85%

2、速度力量+上肢专项力量
6×抗阻训练（牵引绳）→使用划水掌：8-10次划水

1×200 划水掌@3:30 25自由泳+100仰泳+50自由泳+25仰泳
2×100 划水掌@1:30 分解：50自由泳+50仰泳
4×25 划水掌@0:30 仰泳 90%

1×200 划水掌@3:45 150仰泳+25自由泳+25仰泳
2×100 划水掌@1:30 75自由泳+25仰泳快速
4×25 划水掌@0:30 仰泳 95%

3、速度感知与加速训练
6×25 速度训练（拉牵引绳，做加速回游）

1×200 @4:00 仰泳 负分段加速
2×100 @2:00 混合泳+无仰泳
4×25 @0:30 仰泳 100%

1×200 @4:00 仰泳 负分段加速
2×100 @2:00 混合泳+无仰泳
4×25 @0:30 仰泳 100%

URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。

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