本计划适用于具备多年职业游泳训练基础的自由泳选手，应用于启动加速与转身加速的技术训练，侧重水下打腿与快速分解的组合练习，通过使用呼吸管、脚蹼、划水掌等训练辅助器械，帮助选手提升爆发力与冲刺能力。
重点训练单元介绍：
1、启动加速与速度力量训练单元：
4×15 自由泳@1:00 原地滚翻+水下快速打腿
6×25 自由泳@1:10 原地滚翻+15水下腿+10分解
8×35 自由泳@1:20 原地滚翻+15水下腿+20冲刺
10×50 自由泳@1:30 原地滚翻+15水下腿+35分解
8×75 自由泳@1:45 原地滚翻+15水下腿+35分解+15水下腿+10冲刺
6×85 自由泳@2:00 原地滚翻+15水下腿+35分解+15水下腿+20冲刺
4×100 自由泳@2:30 原地滚翻+15水下腿+35加速+15水下腿+35冲刺
通过7组递增游距的加速训练，强化水中加速阶段的技术感知与专项力量。
2、自由泳混氧与冲刺训练单元：
1×100 自由泳@1:30 跳发
1×50 自由泳@0:50 半程25冲刺滚翻+25启动返回冲刺
1×25 自由泳@0:30 最少呼吸冲刺
1×25 自由泳@0:30 放松游
通过4组阶梯训练，用于加强后程冲刺能力与耐乳酸水平，促进自由泳专项能力的进步。
免责声明:
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