本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的职业选手，主要训练单元中的仰泳和自由泳的占比，高于标准混合泳。通过增加仰泳和自由泳的长度，强化混合比赛转换阶段的仰泳与自由泳的划频控制能力，用以改善仰泳、自由泳的动作节奏下滑问题。
重点训练单元：
一、有氧阶梯
2×150 混合泳@2:10 25蝶泳 → 50仰泳 → 25蛙泳 → 50自由泳
2×250 混合泳@3:30 50蝶泳 → 75仰泳 → 50蛙泳 → 75自由泳
2×350 混合泳@4:50 75蝶泳 → 100仰泳 → 75蛙泳 → 100自由泳
2×450 混合泳@6:00 100蝶泳 → 125仰泳 → 100蛙泳 → 125自由泳
二、混氧阶梯
2×
1×100 蝶泳@1:15
1×125 仰泳@1:40
1×100 蛙泳@1:30
1×125 自由泳@1:45
2×
1×75 蝶泳@1:05
1×100 仰泳@1:25
1×75 蛙泳@1:15
1×100 自由泳@1:30
2×
1×50 蝶泳@0:45
1×75 仰泳@1:10
1×50 蛙泳@0:50
1×75 自由泳@1:10
2×
1×25 蝶泳@0:25
1×50 仰泳@0:45
1×25 蛙泳@0:25
1×50 自由泳@0:45
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！
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