本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的青训选手，用于比赛周期训练的后期阶段，训练内容兼顾基础技术、速度力量、速度耐力与泳姿快速转换，通过速度力量与金字塔混氧训练的交替练习，巩固混合泳基础训练能力与后程加速练习。
重点训练单元：
3×（速度力量）
1×125 混合泳@2:10 80%→100混 + 25自由冲刺打腿
1×75 混合泳@1:30 85%→蝶仰蛙或仰蛙自
1×175 混合泳@2:50 80%→自由泳=25冲刺
1×50 自 选@1:00 95%→冲刺打腿
1×225 混合泳@3:15 85%→自由泳=75后程冲刺
2×（金字塔混氧）
1×25 蝶 泳@0:30 跳发 → 水下打腿
1×75 蝶 泳@1:20 80% → 50蝶泳 + 25仰泳
1×150 混合泳@2:10 80% → 蝶仰蛙
1×100 仰 泳@1:40 85%
2×200 混合泳@2:45 85%
1×100 蛙 泳@1:45 85%
1×150 混合泳@2:10 85% → 仰蛙自
1×75 蛙 泳@1:20 90% → 50蛙泳 + 25自由泳
1×25 自由泳@0:30 100%
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！
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