本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的职业级选手，应用于备赛初期阶段的自由泳专项能力训练课，侧重（划水掌）加速、打腿与冲刺组合训练，通过建立水中流线型身体状态，改善冲刺能力与耐乳酸水平。

重点训练单元
4轮
1×
1×75 自由泳@1:15 划水掌/50分解 + 25配合
1×50 自由泳@0:50 划水掌/最后15加速游
1×50 自由泳@0:50 划水掌/最后25加速游
1×50 自由泳@0:50 划水掌/冲刺游

1×
3×100 仰 泳@1:45 打腿 + 第3个25快速
5×50 自由泳@0:55 单数：自由泳，双数：仰泳

1×
2×100 自由泳@1:45 打腿 + 后75快速
3×50 蝶 泳@0:55 25打腿 + 25配合

1×
1×100 仰 泳@1:40 流线型打腿
1×50 自由泳@1:00 全力打腿
1×50 自由泳@0:40 冲刺游

URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！

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