本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的职业级选手，应用于赛前4周的比赛强度适应训练课，训练负荷侧重上行阶梯与下行阶梯的组合强度，通过25米短距离技术引导与专项阶梯强度整合，帮助选手逐步适应比赛技术节奏与负荷强度。
重点训练单元
2×
2×25 蛙 泳@0:30 快速打腿
2×50 蛙 泳@0:50 后25快速
2×25 蛙 泳@0:35 快速分解
2×75 蛙 泳@1:20 后50快速
2×25 蛙 泳@0:40 技术重建
2×100 蛙 泳@1:40 负分段/50
每轮额外休息2:00
2×
2×25 蛙 泳@0:30 快速打腿
2×100 蛙 泳@1:40 负分段/25
2×25 蛙 泳@0:35 快速分解
2×75 蛙 泳@1:20 后50快速
2×25 蛙 泳@0:40 技术重建
2×50 蛙 泳@0:50 全力游
每轮额外休息2:00
2×
1×25 蛙 泳@0:30 跳发 + 100比赛前25配速
1×100 蛙 泳@1:30 90% + 100比赛划频
1×25 蛙 泳@0:30 最佳技术 + 冲刺
每轮额外休息3:00
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！
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