本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的青训选手，应用于技术稳控与冲刺加速训练课，通过精细化摇橹和分解技术练习，帮助选手建立动作感知状态，结合抗阻与加速牵引训练，引导选手适应高速游的动作实用效果，采用双金字塔的蝶泳和自由泳组合训练，逐步强化后程冲刺阶段的呼吸控制能力，以加固比赛技术流程的适应水平。
主要训练内容：
2×（划水掌、脚蹼、呼吸管、阻力裤）
2×25 蝶 泳@0:50 双臂摇橹
2×25 自由泳@0:50 前交叉分解
2×25 蝶 泳@0:50 冲刺打腿
2×25 自由泳@0:50 单臂摇橹
2×25 自由泳@0:50 冲刺打腿
2×25 自由泳@0:50 完美技术冲刺
青训：蝶泳技术（2×25+N+25）
2×（ 脚蹼）
1×50 自+蝶@0:55 35自由泳 + 15蝶泳
1×100 蝶+自@1:40 50蝶泳 + 50自由泳
1×150 蝶+自@2:30 25蝶泳 + 25自由泳
1×200 蝶+自@3:30 50蝶泳 + 50自由泳
1×150 蝶+自@2:20 25蝶泳 + 50自由泳
1×100 蝶+自@1:30 25蝶泳 + 75自由泳
1×50 自+蝶@0:50 35自由泳 + 15蝶泳
备注：全部以最后10米水下蝶泳腿到边。第2轮，泳姿顺序反转
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！
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