本计划使用于具备多年竞技游泳训练基础的青训选手，用于赛前阶段的分段泳姿转换与配速能力训练，通过4组渐进式强度与泳姿转换训练单元，为选手提供适应比赛配速状态的高乳酸训练环境，以提升混合泳整体训练能力。
重点训练单元：
4×
2×25 蝶 / 仰@0:25 15米出水 + 最佳技术
1×75 蝶 / 仰@1:15 50蝶泳 + 25仰泳 85%
1×125 混合泳@2:00 25蝶 + 50仰 + 25 蛙 + 25自 85%
4×
2×25 仰 / 蛙@0:25 15米出水 + 最佳技术
1×75 仰 / 蛙@1:20 50仰泳 + 25蛙泳 85%
1×125 混合泳@2:00 25蝶 + 25仰 + 50 蛙 + 25自 85%
4×
2×25 蛙 / 自@0:25 15米出水 + 最佳技术
1×75 蛙 / 自@1:15 50蛙泳 + 25自由泳 85%
1×125 混合泳@2:00 25蝶 + 25仰 + 25 蛙 + 50自 85%
4×
1×25 蝶 泳@0:25 跳发
1×50 仰 泳@0:45 P:200
1×75 蛙 泳@1:10 P:200
1×100 自由泳@1:20 P:200 每轮结束休息3:00 – 4:00
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！
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