本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的青训选手，应用于周期训练的初期和中期阶段，通过组合式金字塔与VO₂max训练策略，强化专项打腿能力与整体训练水平，为后期的赛前强度训练提供训练能力储备。

重点训练单元：

1×（变速打腿）
1×50 主 项@1:00 打腿80%
1×50 自 选@1:20 轻松打腿
1×100 主 项@1:45 打腿 85%
1×50 自 选@1:20 轻松打腿
1×150 主 项@2:30 打腿 90%
1×50 自 选@1:20 轻松打腿
1×200 主 项@3:30 打腿95%
1×50 自 选@1:20 轻松打腿

1×（有氧）
2×300 混合泳@4:30 80%

1×（变速打腿）
1×200 主 项@3:30 打腿80%
1×50 自 选@1:20 轻松打腿
1×150 主 项@2:30 打腿 85%
1×50 自 选@1:20 轻松打腿
1×100 主 项@1:45 打腿 90%
1×50 自 选@1:20 轻松打腿
1×50 主 项@1:00 打腿 95%
1×50 自 选@1:20 轻松打腿

1×（配合游）
1×50 主 项@0:45 80%
1×50 自 选@1:10 轻松
1×100 主 项@1:30 85%
1×50 自 选@1:10 轻松
1×150 主 项@2:15 90%
1×50 自 选@1:10 轻松
1×200 主 项@3:00 95%
1×50 自 选@1:10 轻松

1×（有氧）
1×600 自由泳@9:00 80%

1×（配合游）
1×200 主 项@3:00 80%
1×50 自 选@1:10 轻松
1×150 主 项@2:15 85%
1×50 自 选@1:10 轻松
1×100 主 项@1:30 90%
1×50 自 选@1:10 轻松
1×50 主 项@0:45 95%
1×50 自 选@1:10 轻松

URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！

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1. 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
2. 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。
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