本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的青训选手，适用于蝶泳或自由泳选手的专项技术与比赛配速引导训练，侧重100米的技术细节打磨与后程加速练习，通过加入分段配速数据记录方法，帮助选手掌握比赛技术动作节奏与分段加速技巧。
重点训练单元：
3×（划水掌 + 脚蹼）
1×250 混合泳@4:00 80% 25蝶泳→50仰泳→75蛙泳→100自由泳
1×150 混合泳@2:30 85% 50蝶泳→50仰泳→25蛙泳→25自由泳
2×50 蝶泳或自由泳@0:50 90% 25最佳技术 + 25米最少呼吸冲刺
每轮结束休息2:00
2×（脚蹼 + 呼吸管）
1×300 蝶泳或自由泳@4:30 25左 + 25右 + 25前交叉 + 25最长划水技术
3×50 蝶泳或自由泳@1:00 快速打腿 + 最佳流线型身体位置
1×50 蝶泳或自由泳@0:40 最佳技术 + 冲刺（去掉呼吸管）
每轮结束休息2:00
1×
1×100 蝶泳或自由泳 80%
1×100 蝶泳或自由泳 85%
1×100 蝶泳或自由泳 90%
跳发 + 比赛分段配速数据测试（记录50米分段游速 + 分段划频 + 动作次数）
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！
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