本计划适用于具备多年游泳训练基础的青训选手，应用于周期训练的准备阶段和比赛后期的恢复阶段，通过使用划水掌、脚蹼等训练器械，结合多种形式的转换练习方式，为选手提供一个中等强度的有氧→混氧的递减阶梯训练环境，逐步改善并提升整体训练能力。
重点训练单元介绍：
1×（脚蹼）
1×300 蝶 泳@4:40 打腿
3×100 仰 泳@1:40 打腿
4×75 蝶 / 仰@1:15 25蝶泳 + 50仰泳
6×50 仰 泳@1:00 25坐姿高频 + 25长动作
12×25 蝶 / 自@0:40 水下打腿 95%
1×（划水掌）
1×300 蛙 泳@5:20 50分解 +50配合
3×100 混合泳@1:30
4×75 仰 / 蛙@1:20 25仰泳 + 50蛙泳
6×50 蛙 / 自@1:00 25蛙泳 + 25自由泳
12×25 混合泳@0:30 95%
1×（脚蹼+划水掌）
1×300 自由泳@4:30 80%
3×100 蛙 泳@1:40 蛙手蝶腿 90%
4×75 仰 泳@1:15 50打腿 + 25配合 85%
6×50 自由泳@0:40 90%
12×25 混合泳@0:40 95%
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！
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