本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的青训游泳队，通过分级式强度训练方式，满足不同训练级别选手的同时训练，重点训练单元层级分为ABCD4个组别，本计划为A组队员使用，负荷强度与包干时间均独立设置，整体训练侧重混合泳、自由泳递增强度与后程冲刺加速，应用于自由泳专项基础训练阶段。
重点训练单元：
主要项目：
1×200 混合泳 @3:00 @3:10 @3:20 @3:30
1×200 自由泳 @2:55 @3:05 @3:15 @3:25
1×200 混合泳 @3:05 @3:15 @3:25 @3:35
1×200 自由泳 @2:50 @3:00 @3:10 @3:20
1×200 混合泳 @3:10 @3:20 @3:30 @3:40
1×200 自由泳 @2:45 @2:55 @3:05 @3:15
1×200 混合泳 @3:15 @3:25 @3:35 @3:45
1×200 自由泳 @2:40 @2:50 @3:00
1×200 混合泳 @3:20 @3:30
1×200 自由泳 @2:35
分组（强度/配速）：
A组：2×白色 → 4×粉色 → 4×红色
B组：2×白色 → 3×粉色 → 4×红色
C组：2×白色 → 3×粉色 → 3×红色
D组：2×白色 → 3×粉色 → 2×红色
1× 戴脚蹼
2×50 自由泳 @1:00 最后20米快速 + 最后5米不换气
4×50 自由泳 @1:10 最后30米快速 + 最后10米不换气
6×50 自由泳 @1:20 最后40米快速 + 最后15米不换气
8×50 自由泳 @1:30 冲刺 + 最后15米不换气
A组：2 + 4 + 6 + 8
B组：2 + 3 + 5 + 6
C组：2 + 3 + 4 + 5
D组：2 + 2 + 4 + 4
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！
免责声明:
- 本训练计划，仅为游泳教练员提供设计训练计划的参考方案，不承担与训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等相关的责任和义务。
- 本训练计划，不承担运动员在单独训练过程中的训练能力、比赛成绩、人身安全、医疗康复等责任和义务。
- 本训练计划，仅限本应用中进行使用，本公司依法享有相应的知识产权，包括但不限于著作权、商标权、专利权或其它专属权利等，受到相关法律的保护。未经本公司明示授权，不得散布本应用所使用的上述任何资料和资源，或根据上述资料和资源制作成任何种类物品。
如果您不同意上述条款，请不要选择使用。