本计划适用于具备多年竞技游泳训练基础的专业级选手，应用于蛙泳、混合泳专项技术训练课，侧重于阶梯强度与技术动作的整合练习，通过训练器械强化专项游速与专项力量，用以帮助选手改善蛙泳动作节奏与划水效果，训练难度中等，可用于周期训练的调整阶段。
重点训练单元
2×（脚蹼）
4×25 蛙 泳@0:30 蛙手 + 自腿
2×50 仰转蛙@1:00 打腿/25仰 + 25蛙
2×50 蛙转自@1:00 打腿/25蛙 + 25自
2×75 混合泳@1:30 蝶仰蛙/25转换
2×（划水掌）
4×25 蛙 泳@0:30 蛙手 + 蝶腿
2×75 蝶仰蛙@1:20 25/转换
2×75 仰蛙自@1:20 25/转换
2×100 混合泳@1:30
2×
4×25 蛙 泳@0:30 长动作
2×100 混合泳@1:30 负分段
2×100 蛙 泳@1:40 长动作
2×200 混合泳@3:00 负分段
URSOT游泳运动训练系统，现已收录本套训练教案，欢迎游泳教练员、游泳爱好者、运动员参考调用，用于训练工作。各大应用市场均可下载使用，手机端、平板端均可使用！
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